Durante el año hay dos fechas en el calendario en las que nos marcamos nuevos objetivos: enero y septiembre. Enero porque empieza un nuevo año, y septiembre porque al término de las vacaciones estivales volvemos con las pilas cargadas y con un montón de ideas y metas que alcanzar.
Aprovechando que estamos a las puertas de septiembre, te invitamos a plantearte este objetivo: optimizar tu descanso y detectar los trastornos del sueño que puedan necesitar atención médica para dormir más y mejor y mejorar tu vida. ¿Cómo lo ves?
La importancia del descanso
Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial duerme mal.
Dormir bien es vivir mejor, con más energía, felicidad y creatividad. El sueño es uno de los pilares de nuestra salud, y el más olvidado y descuidado. La falta de sueño puede hacer de nuestra vida un tormento, y aun así, menospreciamos su importancia y priorizamos otras tareas por encima de la necesidad de descanso.
Dormir no es solo un placer, sino una necesidad básica que nos ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en forma a lo largo del día.
Mientras descansamos, nuestro cuerpo realiza funciones imprescindibles para el organismo, de regulación y recuperación. El sueño nos permite reponernos del desgaste físico y mental que provoca nuestra actividad diaria, y ayuda a procesar información nueva, a mantenerse saludable y a sentirse descansado.
Cuando dormimos, se producen procesos biológicos importantes e imprescindibles para promover y mantener la salud. Tanta importancia tiene el descanso, que deberíamos dedicarle, idealmente, un tercio del tiempo de nuestro día.
Pero vivimos con un ritmo de vida acelerado y agendas repletas de obligaciones y tareas personales, familiares o laborales. La necesidad de ejecutar todo con urgencia nos lleva a vivir en un estado de estrés que puede generar dificultades para disfrutar de un sueño reparador.
De hecho, la aparición de problemas de sueño es cada vez más frecuente, y es habitual experimentar dificultad para conciliar o mantener el sueño, sufrir despertares precoces que impiden retomar el sueño de nuevo, o situaciones en las que, aun durmiendo lo suficiente, se siente cansancio al despertar debido a la mala calidad del sueño.
Efectos de una mala calidad del sueño
La falta de sueño repercute negativamente en la persona, que puede sentirse cansada durante el día y ver afectado su rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad o la capacidad de reacción. También puede afectar al estado de ánimo (irritabilidad, problemas en las relaciones, ansiedad, depresión, etc.) y a la salud física (aumenta el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, obesidad o diabetes tipo 2).
Los problemas de sueño, ya sean ocasionales o regulares, provocan un deterioro en nuestro estado físico, anímico y emocional.
Los trastornos del sueño incluyen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, quedarse dormido en momentos inadecuados, dormir demasiado, y conductas anormales durante el sueño.
Medidas higiénico-dietéticas que fomentan un sueño de calidad
El descanso es una parte fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano y, por ello, llevar una rutina e higiene de sueño adecuadas es de vital importancia.
Dormir la cantidad de horas recomendable no es el único objetivo para gozar de un buen descanso, sino que la calidad del sueño también es clave para asegurar bienestar, lucidez y rendimiento en las personas.
Los hábitos y el estilo de vida son esenciales para disfrutar de un sueño reparador. Es importante seguir unas correctas medidas higiénico-dietéticas que fomenten un entorno adecuado para el sueño y proporcionen una base para un sueño más saludable.
Algunas de estas medidas son:
- Determina un tiempo para dormir y respétalo. No permitas que tus actividades diarias acaben consumiendo tu tiempo de descanso. Priorizar las horas de sueño es básico para rendir mejor durante el día.
- Sigue una rutina antes de acostarte. La forma en que te preparas para ir a la cama puede ayudarte a dormir mejor.
- Date suficiente tiempo para relajarte y prepararte para ir a la cama
- Trata de mantener una rutina de sueño, acostándote y despertándote a una misma hora cada día
- Busca maneras de reducir el estrés: esto ayudará a calmar tu mente y tu cuerpo.
- Silencia el móvil
- Restringe las actividades que no sean para dormir en la cama.
- Mantén unos horarios de comida regulares
- Sigue una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras.
- Haz ejercicio físico adecuado a tus circunstancias y estado de salud y lleva un estilo de vida activo. No obstante, hay que evitar hacer ejercicio horas antes de dormir, pues puede dificultar conciliar el sueño.
- Explora técnicas de relajación. Los momentos estresantes son inevitables y pueden afectar al sueño. Aprender técnicas de relajación o meditación puede limitar el impacto del estrés en el sueño.
- Exponte a la luz del día: La exposición a la luz solar ayuda a alinear el patrón de sueño – vigilia para que sea más fácil dormir por la noche.
- Algunos problemas de sueño no se pueden resolver solo con consejos para dormir. Si tus dificultades para dormir son persistentes o afectan significativamente a tu rendimiento durante el día, consulta con un especialista.
- Evita tomar medicamentos para el insomnio sin consultar con un profesional de la salud. Tu médico te puede ayudar a identificar barreras para dormir y te recomendará el plan que mejor se adapte a tus necesidades
Optimiza el entorno del dormitorio
La mayoría de las personas pueden dormir mejor adecuando el ambiente de su dormitorio. Optimizar el entorno del dormitorio puede ayudarnos a preparar el escenario perfecto para un sueño de calidad y sin distracciones:
- Reduce el ruido. Mucho ruido puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares.
- Reduce o suprime la luz: es más fácil dormir en un dormitorio oscuro. La exposición a la luz durante la noche puede provocar un sueño más superficial.
- Mantén una temperatura adecuada en el dormitorio: si hace mucho calor o mucho frío es más fácil que se produzcan despertares.
- Usa un colchón y una almohada que te resulten cómodos
- Promueve la ventilación del dormitorio: esto contribuye a una mejor calidad del aire, lo que beneficiará el descanso.
- Experimenta con la aromaterapia: ciertos tipos de olores se han asociado a un efecto calmante que puede tener un impacto positivo sobre el sueño
Hábitos y rutinas poco saludables
Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Los factores predisponentes más comunes son: la edad, factores genéticos, las situaciones que inducen estrés, el estado de salud, algunos tratamientos farmacológicos, factores ambientales, el cambio de husos horarios…
No obstante, debemos considerar también algunos hábitos y rutinas poco saludables relacionados con el estilo de vida que pueden provocar problemas para dormir y aumentar el riesgo de insomnio de una persona, tales como:
- Mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche
- Hacer una siesta tardía
- Dormir hasta más tarde de lo habitual
- Usar la cama para otras actividades que no son dormir o mantener relaciones sexuales
- La nicotina es un estimulante que puede afectar negativamente el sueño
Así mismo, la dieta también puede desempeñar un papel importante en los problemas para dormir:
- La cafeína es un estimulante que dificulta el sueño y puede contribuir al insomnio cuando se toma por la tarde y por la noche
- El alcohol, que es un sedante que puede hacerte sentir somnoliento, en realidad empeora el sueño al alterar el ciclo natural y causar un sueño fragmentado y no reparador
- Las comidas pesadas y picantes pueden dificultar el proceso digestivo y ocasionar problemas para dormir cuando se consumen por la noche
Tratamientos
En muchos casos, los trastornos del sueño se solucionan con medidas correctoras del estilo de vida y una indicación de pautas de higiene del sueño. En otras situaciones, será necesario, además, siempre bajo prescripción facultativa y por un periodo más o menos corto, algún medicamento o complemento alimenticio que puedan ayudar a conciliar el sueño y mejorar el descanso nocturno tan necesario.
Desde la farmacia desaconsejamos la automedicación para el tratamiento del insomnio, una práctica habitual entre quienes experimentan esta patología. Los productos de venta libre para el insomnio están indicados para el tratamiento de problemas de sueño transitorios, ocasionales y a corto plazo, pero si el problema de sueño persiste, deberás acudir al profesional médico para estudiar los factores que puedan desencadenarlo.
Aunque el uso de fármacos está muy extendido y cuenta con algunas ventajas, realmente no solucionan el problema: solo suponen un alivio inmediato, y además puede desencadenar consecuencias negativas, como el temido efecto rebote o el riesgo de dependencia.
En cualquier caso, para abordar correctamente el insomnio es fundamental un diagnóstico correcto por el médico, que indicará un tratamiento con medidas no farmacológicas y farmacológicas, teniendo en cuenta las características del paciente y la tipología de insomnio que sufre.
Conclusiones
Visto lo visto, dormir mejor es un objetivo perfecto para empezar septiembre con buen pie y mejorar nuestra salud y nuestro bienestar (¡y el de nuestro entorno!), pero puede ser difícil saber por dónde empezar. Cada persona tiene sus propias necesidades por lo que respecta al sueño, por lo que no todas las recomendaciones funcionan para todo el mundo.
Hacer cambios no siempre es fácil y pueden pasar semanas hasta que te acostumbres a un nuevo hábito. Comienza poco a poco probando nuevos hábitos a ver qué tal te funcionan. Se paciente, ya que es posible que no veas los efectos de inmediato. Establece expectativas realistas y trata de no ser demasiado autocrítico si tienes dificultades para dormir o para seguir a rajatabla tus rutinas para dormir mejor… ¡nadie es perfecto!
En este post hemos reunido una lista de consejos para disfrutar de un sueño reparador. Elige los que te parezcan asumibles y comienza poco a poco con lo que puedas hacer. Una vez convertido en rutina, intenta agregar alguno más. ¡Pequeños cambios pueden resultar en grandes mejoras con el tiempo!
¡Felices sueños!
Fuentes:
Dr Javier Albares. Medicina del sueño
IM Farmacias